Harjutused ajakirjanduses fikseeritaval - tasase vöökoha saladus | EE.LadyJournal.eu
Ilu ja tervis

Harjutused ajakirjanduses fikseeritaval - tasase vöökoha saladus

Harjutused ajakirjanduses fikseeritaval - tasase vöökoha saladus

Sisu:

Inimesed ilus keha tihti ise märganud imetlusega pilgud. Ja omanikud puhas ruudud ja ilus leevendust tummies vajutage peaaegu alati saab vahutama kommentaare. Kuid selleks, et sellisel kujul on vaja palju tööd ja seetõttu on rahulik ja kannatlikkust. Aga kui tune palju vaeva ja maksimaalne fookus, tulemus ei võta kaua ja siis väga rahul ise.

Paljud noored emad tuntud probleem longus kõht pärast sünnitust. See juhtub ", sest" füüsilise stressi selg, mille naine on eksponeeritud raseduse ajal. Selle tulemusena - kaotus toon kõhulihastest ja kasvu keharasva.

Aktiivselt tegeleda eespool probleem aitab Kiik vajutage. See lihtne harjutus, mitte lihtsalt ilus tõhus viis parandada oma tervist, vaid ka aitab säilitada nooruslikkus. Lisaks seda tüüpi harjutus ei nõua erilisi oskusi. Kõik fitness spetsialistid panna rõhku harjutuste vajutage täpselt Fitball. Nagu näitavad hiljutised uuringud, on kvalitatiivne tulemus on palju kiirem ja produktiivselt tavaline harjutusi kui neid täita, kasutades Fitball.

Miks on see propaganda? Kuna sõnu kinnitavad tulemus - harjutusi palli anda tegelikku mõju. Harjutus Fitball vajavad tähelepanu ja innukus, mis kõrvaldab loata vahetamine midagi tähtsusetu. Lisaks sellele, kuna kuju palli ja ebastabiilsust, mis on loodud, saate kasutada täiendavaid lihaseid stabilisaatorid, et "vahele" standardses vajutage pumpamine režiimis.

Lisaks teostab palli võimaldab kaitsta alaselja vigastuse ja selg. See ei ole kogu nimekirja positiivseid omadusi palli fitness, millega õhuke talje ja lame kõht perekochuyut eritis unistus reaalsuseks. Aegunud meetodeid pumpamine ajakirjanduses võrreldes harjutusi Fitball praktiliselt ei anna soovitud tulemust.

Valides kestad

Enne alustamist pumbates vajutage palli fitness tuleb valitud individuaalselt ise. Õige valik - tõsine asi. Pea meeles, et kasvada kuni 165 cm sobib palli suurus 60 cm läbimõõduga. Mis kasvu 165-175 cm peaks valima kuuli läbimõõt pikkus 65 sentimeetrit. Sest üle keskmise kasvu nõuab palli läbimõõduga vähemalt 70 cm. Peaasi on meeles pidada, et ainult koos õigesti valitud mürsk on võimalik saavutada soovitud tulemusi ja saada lame kõht ja sihvakas talje.

Harjutustega

Liigume nüüd otse tegeliku kasutamise kohta Fitball pressile, mida on üsna vähe ei.

  • Esimene harjutus on suunatud tõhusat tööd kõik kõhulihastest

Kõigepealt pead võtma stardipositsiooni. Selleks, istuda Fitball. Sel juhul jala peaks olema põrandal ühtlaselt ja süles - ületanud oma rinnale. Tasakaalu säilitamine kasutades väljuda oma jalgu, olema ettevaatlikud alla palli nii, et kogu tagaküljest oli palli ja oma põlvi samal ajal olid all pahkluuni pea on hoida kaalu ja ei tailiha tagasi. Kui lähtepositsioon on eeldatavalt isoleeritud jõupingutusi lihaste proovida aeglaselt curl, me ei tohi häirida järjekorras - pea, õlad, keskel tagasi. Full kokkutõmbumine kõhulihastest soovitab, et on aeg minna vastupidises suunas algasendisse - sama aeglaselt.

Algstaadiumis hõlmab 1-2 komplekti, millest igaüks koosneb 8-10 kordust. Vahel puhata komplekti saab 45 sekundi jooksul. Kui see harjutus on õppinud, et on aeg liikuda keerulisem versioon. Selleks peate tegema kõik eespool nimetatud liikumised, kuid käed kõverdatud põlved, ja asub tagaküljel peas. Sõrmed ei saa ületada. Mitu komplekti suurendatakse 3 kuni 12 kordust. Teil on vaja ka vähendada ülejäänud aeg 30 sekundit.

Neile, kes ei ole enam tegelenud esimesel päeval palli, läheneb järgmine valik harjutusi. Võtma vastu samasuguse stardipositsiooni, kuid käed tuleks lõpetada üle pea ja mis asub kõrvu. Käed tuleb kõigepealt võtta mõned kaalumise kaal vahemikus 1 kuni 3 kg. See harjutus on läbi 2-3 komplekti 12-15 kordust iga. Kui te ei soovi kasutada kaalu, sa lihtsalt pead arvu suurendada komplekti kuni 4 ja korduste arv igas neist 15 ja 20. Sel juhul aga peab jääma sirge.

  • Teine harjutus on suunatud töötamise otsese ja kaldus kõhulihastest

Selleks, et võtta lähtepositsioon, pead minema Fitball nii et suu põrandal ja põlved olid painutatud. Tasakaalu hoidmine jalad ĂĽletaks peaks pikutage palli ja pani oma parema käe tagaküljel peas. See säte on jätkuvalt tüvi lihaseid tuharad ja lükates vaagna ülespoole. See peaks lähtuma kõht ja tõstke ülemine kehaosa. Järgmine, parema õla pööratakse vasakule ja vastupidi. Selline tegevus uurida 1-2 komplekti 8-10 kordust. Arvu suurendamine komplekti ja matkamine sõltub arengu kiirus lihasjõudu. Rest vahel komplekti algajatele on 30 sekundit ja keerukamate - minimaalne arv.

  • Kolmas kava on suunatud tõhusat tööd kõik kõhulihastest, mis ühendab fleksor lihased puusad

Vastuvõtmiseks esialgse seisukoha vaja valetada selili ja pingutage Fitball vahel pahkluude hoides jalad sirged. Käed peavad olema taha oma peaga, ja see on soovitav klammerduma mingit toetust. Sellele järgneb tüve kõhulihastest tihe ja hoida palli maha, tema põlvi koostatud rinda. Tuharad maast üles ja hoitakse selles asendis paar sekundit. Tagasi lähtepositsioon peab olema aeglane.

Algfaasis kasutamise sisaldab 1-2 komplekti kordust 12-15. Lisaks mitmeid komplekti suurendatakse 3-4 20 kordust. Puhata seeriate vahel saate 30 sekundit või vähem. Seda harjutust saab täiendada, tõstes jalad, kuid seda tuleks teha ainult abiga kõhulihastest. Sel juhul tagasi ei painutada vöökoht. Et suurendada koormust panna pahkluu raskused. See Lisaks prodelyvat 12 korda.

  • Neljas kava on suunatud tõhusat tööd kõik kõhulihastest ühendavad lihaseid tuharad, keskel tagasi, ja puusad flexors ja hamstrings

Vastuvõtmise eest algasendisse on vaja põlvitada, keha ja reie peaks olema risti põrandal ja käed volditud lukk. Säilitades positsiooni reied, peate mõlemad käed toetuda Fitball. Sellele järgneb väga aeglane pumpamiseks palli edasi jõudmiseni 45 kraadi kaldenurk keha. Pärast lühikest peatust ja sügavalt hinge, sul on vaja joonistada kõht ja aeglaselt tagasi pöörata palli eemale, kuni tunnete pinget lihaseid kõht. Sel juhul selgrookõverused peaks olema loomulik. Täitke kasutamise peaks olema tagasi algasendisse. Algstaadiumis hõlmab kahte 12 kordust. Arvestades kiirust lihasjõudu arv komplekti saab suurendada 3 ja kordab - kuni 15. Puhkeaja on ainult 30 sekundit.

Seda harjutust saab teha koos keskenduda fitbol kokkusurutud rusikas kätega.

  • Viies harjutus on suunatud tõhusat tööd kõhulihastest

Leidsite stardipositsiooni, sa valetad selili ja jalgu sirutada. Fitball tõsta tema pea kohal, hoides oma käed sirgelt. See säte on jätkuvalt rõhutada vajutage ja eraldatus korrusel pea, kaela ja abaluude. Sel juhul ei tohi pall liikuda samaaegselt jalga. Seejärel tuleb omakorda korpuse maksimaalselt keerates ja Kinnitusvahendite palli läbi jalad. Siis sa pead tilk põrandale ja ülakeha samal ajal tõsta jalad üles ja palli peaksid jääma külge neid.

Püüdmine palli oma käed, jalad tuleks alandada algasendisse. Algstaadiumis hõlmab 1-2 komplekti kordust 12-15. Sõltuvalt sellest, kuidas te arendada lihasjõudu arv komplekti saab suurendada 3 ja Fitball asendada raskemad kaalud või meditsiinilise ball pahkluud.

  • Kuus harjutusi, mille eesmärk on töötada kõigi kõhulihastest, kuid peamiselt rist- ja kaldus sisemise lihased

Vastuvõtmiseks esialgse seisukoha vaja põrandale pikali ja teha oma käed taha oma peaga, nii et nad jäävad sirged. Fitball peaks surumiseks vasikad ja kõhulihaseid pingutada ja põhjustada lülisamba neutraalasendis. Järgmine, peate hingata sügavalt ja kergelt kõverdatud põlved, tõsta Fitball 45 kraadi korrusel. Seejärel aeglase väljahingamine ja abiga lihasjõudu on vaja tõsta õlad, pea ja venitada oma käsi palli. Niikaua jalad hoitakse õhus, pea ja õlad alla algasendisse. Jalgu on langetatud viimase. Algstaadiumis 1 hõlmab rida 10 kordust. Sõltuvalt kiirusest lihasjõudu, arvu suurendamine seab 2 kordust 12-15. Puhata seeriate vahel kõrvale vaid 30 sekundit.

Pea meeles, et iga kavandatud ülesande, kõik liigutused peavad olema aeglane ja sujuv. See aitab arendada oskusi nende elluviimiseks. Kui esimesel kiirustada ja kasutada liigse lisakoormust, on oht omandada song. Ole kannatlik ja hoida tasakaalu palli.

Selleks, et vältida vigastusi ja lihasvalud pärast kogu kompleks harjutusi palli, peate läbima "korras" venitada. Fitball selle ideaalne, kui kogu mass keha liigutatakse seda. Sel juhul lihased lõõgastuda ja vabastada liigse koormuse liigestele.

Harjutus Fitball täielik venitus ei nõua palju vaeva. Niisiis, vastuvõtmiseks algasendisse istuma palli ja isegi panna jalad veidi laiem kui õla lähedal teda. Puusad tuleks alandada nii, et seljal piirkond, talje ja tuharad puhanud väikese nurga all palli. Seega põlved tuleks painutatud ja käed on vabad seismisel.

Lisaks sügavalt hinge, pead sirutada jalgu ja painutada kaar, nii et Fitball oli tagasi ja tuharad piirkonnas. Sel juhul jalad jäävad kinnisasja. Võttes sügavalt hinge, sirge käsi tõmmatud peas puudutada sõrmedega korrusel. Selline laiendatud asendit hoitakse 30 sekundit. Harjutus on lõpetatud tagasi algasendisse.

Kuna treeningu ajal pressile palli kaasata palju lihasgruppe, kokku venitada ei piisa. Seetõttu soovitame teha harjutusi venitades allpool.

Venitada seljalihaseid vaja võtta Fitball, kallistas teda taga põlvili ja ümber tagasi. Edasi pead tõmmata abaluude taga. Siis tuleb täielikult lõõgastuda kõik lihasrühmi selja, õlgade ja kaela. Kallutatud ettepoole asendisse tuleb edasi lükata umbes 30 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse.

Venitada õla lihaseid peaks istuma sirgelt, võta küünarnuki vasaku käe ja painutada veidi ees rinnal. Lisaks hoiab paigal eluaseme ja tõsta käe venitatud poolt on vaja tõmmata vastupidises suunas ja seda positsiooni hoida umbes 30 sekundit. Need liikumised tuleks korrata paremal.

Venitades rindkere lihased vajavad istuda sirgelt ja tõsta kõverdatud põlved. Sel juhul harja tuleks asetada kooskõlas oma õlgadele ja alaselja ei tohiks venida. Järgmine käsi on tõmmatud maksimaalselt avamine rinnus. Selles asendis, pead jääma umbes 30 sekundit ja seejärel tagasi algasendisse.

Venitades lihaseid tuharad ja tagumised reied peaks istuda fitbol, ​​üks jalg kõverdatud nurga 90 kraadi ja teine ​​kohendama. Sel juhul jala peaks olema kanna ja randmetoed reitele. Hoides püstiasendis selja, painutada oma kogu keha edasi nii palju kui võimalik, kuni tunnete pinget lihased tagasi reie sirge jalg. Selles asendis, siis peaks olema umbes 30 sekundit ja seejärel taas algne. Sarnased liikumise tuleks teha teine ​​jalg.

Iga venimispiir läbi väljahingamise, säilitades samal ajal poos, hingamine peaks olema rahulik ja isegi. Sellised laiendusi, mida kohaldatakse pärast keeruline töö iga lihas grupp. Näiteks pärast pumpamise rinna lihas, on soovitav, et täita kõiki harjutusi venitades rindkere lihased ja nii edasi.

Pea meeles, et ainult harjutusi palli abiga, mis on seotud spetsiifiliste lihasrühmi aitab teil lihtsalt ja kiiresti teha oma kõhu kena ja lame kõige vähem koormust selg. Selleks ei ole vaja ammendada end tundi koolitust fitness - klubid ja spordisaalid. Sa lihtsalt vaja osta parimate simulaator ja pärast meie soovitusi, et alustada korrapärase teostamisega kompleksi ajakirjanduses Fitball kodus.